Zdrowy trening siłowy!

Trening siłowy od bardzo często kojarzony jest tylko z budowaniem sylwetki i poprawą siły fizycznej, jednak jego korzyści wykraczają daleko poza daleko pojętą estetykę i sprawność fizyczną. Liczne badania dowodzą, że regularne ćwiczenia siłowe mogą wspierać zdrowie na wielu poziomach i płaszczyznach głównie ze względu na zmniejszenie ryzyka poważnych chorób takich jak choroby metaboliczne, rak i choroby układu krążeniowo-oddechowego. W głównej mierze trening siłowy usprawnia aparat ruchu przez ochronę mięśni, kości i układu nerwowego, aż po korzyści psychiczne i hormonalne. Przekaże wam teraz główne (jest ich znaczenie więcej), korzyści które wynikają z regularnego wykonywania treningu siłowego

Przeciwdziałanie procesom starzenia i Sarkopenii

Sarkopenia, czyli utrata masy i siły mięśniowej związana z wiekiem, to poważny problem zdrowotny, który zaczyna się około 30. roku życia i przyspiesza po 60. roku życia. Nie trenując oporowo tempo utraty masy mięśniowej w zależności od jednostki to około 8%-10% na dekadę! Najsmutniejsze jest w tym to, że siła mięśniowa spada nawet dwukrotnie szybciej niż masa Mięśniowa! a moc czyli zdolność do generowania siły w czasie jeszcze szybciej!! Przegląd badań opublikowany w "Ageing Research Reviews" wykazał, że trening siłowy jest jednym z najskuteczniejszych sposobów przeciwdziałania sarkopenii i utraty zdolności do generowania siły. Ćwiczenia oporowe pomagają w utrzymaniu masy mięśniowej i siły (jak również w procesie zwiększania obu parametrów niezależnie od wieku), co wspiera zdolność ruchową, przekłada się to na komfort życia, zmniejsza ryzyko upadków oraz związanych z nimi urazów (najczęstsze złamanie biodra w podeszłym wieku).

Utrzymanie gęstości mineralnej kości

Po 30. roku życia gęstość kości zaczyna się zmniejszać, co może prowadzić do osteoporozy i zwiększać ryzyko złamań. Regularny trening siłowy, szczególnie ćwiczenia oporowe, stymulują procesy odbudowy i mineralizacji kości (szczególnie te z wysokim obciążeniem!) Mięśnie oddziaływującą na kości - adaptują się poprzez zwiększanie swojej gęstości. Badania opublikowane w "Journal of Bone and Mineral Research" wskazują, że takie ćwiczenia są bardzo skuteczne w zwiększaniu gęstości mineralnej kości w rejonie bioder i kręgosłupa. Szalenie istotne dla kobiet w okresie menopauzy, gdzie masa kostna spada znacząco! Obciążaj kości by mieć silne kości, proste.

Wsparcie dla funkcji poznawczych i zdrowia mózgu

Ćwiczenia siłowe korzystnie wpływają na funkcje poznawcze, takie jak pamięć, koncentracja oraz zdolności wykonawcze. "Journal of the American Geriatrics Society" opublikował wyniki badań, które pokazują, że trening siłowy poprawia funkcje poznawcze u osób starszych, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer. Mechanizmy tego działania obejmują zwiększenie przepływu krwi do mózgu oraz wydzielanie neurotroficznych czynników wzrostu, które wspierają zdrowie neuronów. Potężnym Combo dla zdrowia mózgu jest włączenie do treningu, wysiłków Cardio o wysokiej i niskiej intensywności, jest to jednak osobny temat który, rozwinę innym razem .:)

Poprawa gospodarki hormonalnej i cukrowej

Trening siłowy ma również istotny wpływ na gospodarkę hormonalną, w tym produkcję testosteronu u mężczyzn. Badania wskazują, że poziomy testosteronu – kluczowego hormonu odpowiedzialnego za zdrowie kości, mięśni, libido i ogólne samopoczucie u mężczyzn – zaczyna spadać po 30. roku życia. Regularne ćwiczenia siłowe stymulują naturalną produkcję testosteronu, co może przeciwdziałać skutkom jego niedoboru, takim jak zmniejszenie masy mięśniowej, gęstości kości i spadek poziomu energii.

Ćwiczenia siłowe poprawiają wrażliwość na insulinę, co obniża ryzyko cukrzycy typu 2. Zwiększenie masy mięśniowej dzięki treningowi siłowemu sprawia, że glukoza jest bardziej efektywnie wchłaniana przez komórki, stabilizując poziom cukru we krwi. Badanie opublikowane w Diabetes Care wykazało, że trening siłowy znacząco poprawia wrażliwość na insulinę, niezależnie od utraty masy ciała, co podkreśla jego rolę w długoterminowym zdrowiu metabolicznym

Ważnym hormonem wydzielanym podczas treningu jest Kortyzol uznawany za główny hormon stresu, jest zazwyczaj kataboliczny (rozkłada tkankę mięśniową). Jednak trening siłowy pomaga organizmowi lepiej regulować jego wydzielanie. W dłuższej perspektywie regularne ćwiczenia oporowe zmniejszają skoki kortyzolu, zwiększając odporność organizmu na stres fizyczny. Zarządzanie poziomem kortyzolu jest kluczowe, aby zapobiegać rozkładowi mięśni, co mogłoby zakłócać procesy regeneracyjne. Nasz organizm nie odróżnia kortyzolu związanego ze stresem psychicznym a fizycznym, dlatego przeładowanie stresem psychicznym i wysoki poziom kortyzolu wpływa na regeneracje, zwiększa się rozpad mięśni, zwalnia utrata tkanki tłuszczowej, spada jakość snu co powoduje lawinę innych problemów zdrowotnych. Nie chodzi o to aby całkowicie wyeliminować kortyzol (nie wiem nawet czy jest to możliwe, dobre pytanie?) bo pomimo swojej złej sławy jest hormonem równie potrzebnym jak każdy inny, dzięki niemu w sytuacjach stresowych jesteśmy gotowi do działania, powiedzmy jest to jeden z hormonów tzw. Walki i gotowości blisko współdziałającym z adrenaliną. Daje nam Kopa i działa przeciwzapalnie, jednak długa ekspozycja na ten hormon jest dla nas szkodliwa...

W miarę starzenia się organizmu naturalnie obniża się poziom hormonów takich jak hormon wzrostu, regularny trening siłowy przeciwdziała temu spadkowi, utrzymując te poziomy na wyższym poziomie niż u osób nieaktywnych, co wspiera utrzymanie masy mięśni, wytrzymałości kości i ogólnej sprawności fizycznej na przestrzeni lat
Intensywny trening i głęboki sen sprzyjają wzrostowi poziomu hormonu wzrostu, co zwiększa metabolizm tłuszczu i wspiera procesy naprawcze na poziomie komórkowym, co jest szczególnie przeciwdziała procesowi starzenia się.

Korzyści psychiczne

Ćwiczenia siłowe przyczyniają się do wydzielania endorfin, które mają działanie antydepresyjne i poprawiają ogólne samopoczucie. W badaniach opublikowanych w "JAMA Psychiatry" wykazano, że regularny trening siłowy zmniejsza objawy depresji oraz lęku, co jest szczególnie istotne w kontekście zdrowia psychicznego w populacji dorosłych i starszych. Regularny trening niezależnie już od sportu i kontekstu, uczy bycia zdyscyplinowanym. Regularność pomimo spadków motywacji jest według mnie tym co buduje w nas sprawczość i pewność siebie, z mojego doświadczenia - gdy wydaje Ci się, że nie masz celu w życiu? lub chciałbyś odnaleźć nad nim kontrolę... Zacznij trenować, twoje ciało jako jedna z niewielu rzeczy w naszym życiu najbardziej podlega naszej woli nie mamy nad nim pełnej kontroli jednak... jesteśmy wstanie wpływać na jego kondycje codziennymi wyborami. Każdego dnia możesz stawać się lepszą wersją siebie, wyznaczać sobie realne i mierzalne cele stając się przez to zdrowszym-sprawniejszym-pewniejszym siebie. Odnajdź kontrolę nad swoim duchem poprzez hart ciała.

Podsumowanie

Trening siłowy to nie tylko narzędzie do poprawy sylwetki, lecz także potężny środek wspierający zdrowie i jakość życia. Regularne ćwiczenia siłowe mogą spowolnić procesy starzenia, wzmacniać kości, chronić przed sarkopenią, wspierać zdrowie psychiczne i poprawiać funkcje poznawcze. Niezależnie od wieku, warto włączyć trening siłowy do swojego stylu życia, by cieszyć się zdrowiem fizycznym i psychicznym przez długie lata. Ps. Im wcześniej tym lepiej :)

Trener Personalny Warszawa

Trener Personalny Ursynów

Przygotowanie Motoryczne

Trener Personalny Warszawa Ursynów

Trening siłowy: Kompleksowe wsparcie zdrowia !!