Utrata Tkanki Tłuszczowej

Utrata tkanki tłuszczowej to proces wymagający odpowiedniego podejścia, które opiera się na racjonalnych zasadach i nie jest wcale tak trudny jak zwykło się twierdzić, by zmiany były trwałe i zdrowe należy być cierpliwym. Przedstawię trzy najważniejsze elementy, które są kluczowe w redukcji wagi: ujemny bilans kaloryczny, właściwe proporcje białka i makroskładników oraz rolę NEAT i treningu siłowego.

1. Ujemny bilans kaloryczny

Podstawą skutecznej redukcji jest ujemny bilans kaloryczny. Oznacza to, że spożywamy mniej kalorii, niż nasz organizm zużywa w ciągu dnia. Dzięki temu organizm zaczyna wykorzystywać zgromadzone zapasy energii – głównie w postaci tkanki tłuszczowej – do pokrycia tego deficytu. Kluczem jest jednak umiar i regularne monitorowanie postępów, aby deficyt nie był zbyt duży i pozwalał na zdrową utratę tkanki tłuszczowej.
Optymalny deficyt wynosi zazwyczaj od 10 do 15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Przykładowo, jeśli twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi 2500 kcal, to przy redukcji najlepiej spożywać około 2125-2250 kcal dziennie. Zbyt duży deficyt może prowadzić do spowolnienia metabolizmu, zmniejszenia masy mięśniowej i złego samopoczucia. Bardzo często można to zauważyć przy ,,Reżimowych" Dietach które stosują panie lub panowie liczący na szybkie efekty, bardzo często dieta taka nie wspomagana treningiem siłowym kończy się utratą tkanki tłuszczowej jak również masy mięśniowej... (sylwetka tyou Skinny Fat), gdy ,,reżim" Diety się kończy, nadmierne kalorie odkładane są znacznie szybciej w postaci tkanki tłuszczowej popularny efekt. JOJO :) Należy zwrócić również uwagę na to, niezależnie jak dużo treningów będziemy wykonywać a nasz bilans kaloryczny nie będzie ujemny, nie schudniemy. Na pierwsze efekty należy poczekać, nie być niecierpliwym.

2. Białko i makroskładniki

Białko jest kluczowym makroskładnikiem podczas redukcji, ponieważ pomaga utrzymać masę mięśniową, co z kolei wspiera metabolizm. Kiedy spożywamy odpowiednią ilość białka, nasz organizm jest bardziej syty dzięki temu nie podjadamy i czujemy się dobrze, należy zwrócić również uwagę na białko w kontekście treningu siłowego, białko jest budulcem naszych tkanek w tym tkanki mięśniowej. Nie ma budulca, nie następują procesy odbudowy. Zalecana ilość białka w trakcie redukcji wspomaganego treningiem siłowym to ok. 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała dziennie, w zależności od poziomu aktywności i indywidualnych potrzeb. Pamiętaj więcej masy mięśniowej szybszy metabolizm, szybsze spalanie tkani tłuszczowej, szybsza redukcja, lepszy wygląd.

Makroskładniki – takie jak tłuszcze i węglowodany – również odgrywają istotną rolę. Tłuszcze są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania hormonów, dlatego nie powinno się ich całkowicie eliminować z diety niekiedy lepiej spożywać więcej zdrowych tłuszczów niż węglowodanów. Węglowodany natomiast dostarczają energii, potrzebnej szczególnie przy intensywnych treningach siłowych i wysiłku fizycznym. Utrzymywanie zbilansowanej diety zapewnia organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze i pozwala czuć się sytym, co wspiera długotrwałe efekty.

3. NEAT i trening siłowy

W redukcji masy ciała kluczowe znaczenie ma nie tylko aktywność na siłowni, ale także NEAT (ang. Non-Exercise Activity Thermogenesis), czyli aktywność fizyczna, która nie jest typowym treningiem – to np. chodzenie, sprzątanie, prace domowe. Właśnie NEAT może znacząco podnieść nasze dzienne wydatki energetyczne, wspierając proces redukcji. Może wydawać się to banalne lecz robienie 10 tysięcy kroków dziennie, wybieranie spaceru zamiast jazdy samochodem oraz inne aktywności o niskiej intensywności to klucz do redukcji tkanki tłuszczowej. Nie lekceważ potęgi jednego małego kroczu, by przenieść górę musisz przenosić kamień po kamieniu.

Trening siłowy jest nieoceniony, ponieważ pozwala zachować masę mięśniową bez treningu siłowego też schudniemy jeśli zachowamy deficyt kaloryczny, nie będzie to jednak jakość o jakiej marzymy (może wiązać się ze spadkiem siły fizycznej oraz wątła budową ciała), zachowaj masę mięśniową a kaloryfer pokaże się sam ps. każdy za nas ma kratę na brzuchu trzeba zdjąć tylko kożuszek ;). Dzięki większej masie mięśniowej nasze ciało jest bardziej wydajne w spalaniu kalorii, nawet w stanie spoczynku. Dodatkowo trening siłowy przyczynia się do zwiększenia siły i wytrzymałości, co nie tylko wspomaga odchudzanie, ale również poprawia ogólną jakość życia i poprawia nastrój psychiczny.

Podsumowanie

By zrzucić tkankę tłuszczową należy wejść na deficyt kaloryczny, czy zrobimy to poprzez ograniczenie kalorii z pokarmu czy dodając więcej aktywności fizycznej nie ma to znaczenia, znaczenie ma deficyt! Jeśli nie wiesz ile powinieneś jeść i jesz na ślepo, to tak jak strzelać z zamkniętymi oczami do celu, może się uda...w większości się nie udaje. Policz kalorie, użyj kalkulatora kalorii z internetu lub wykorzystaj do tego celu aplikacje np.FITATU (sam z niej korzystam)
Rozsądna redukcja masy ciała to nie tylko mniej kalorii, ale i równowaga między ujemnym bilansem kalorycznym, dostarczaniem odpowiednich składników odżywczych oraz aktywnością fizyczną. Pamiętaj o deficycie kalorycznym, odpowiednim spożyciu białka i makroskładników, a także aktywności NEAT i regularnym treningu siłowym. Pracując w ten sposób nad swoją sylwetką, osiągniesz trwałe efekty i zdrowe ciało.

Zapraszam do śledzenia mojego bloga i social mediów po więcej porad!

IG - sporthealthprogress
Przemek Bębenek Trener Personalny Ursynów
Trener Personalny Warszawa Ursynów
Trener Personalny Ursynów
Utrata Tkanki Tłuszczowej
Schudnij
Trener Personalny Warszawa

Utrata Tkanki Tłuszczowej: Trzy Kluczowe Elementy Sukcesu