Czym są wzorce ruchowe ?

Każdy z nas widział zdrowe kilkuletnie dziecko, które rozkoszuje się otaczającym go światem - zagląda pod łóżko, wspina się na kanapę, stara się podnosić przedmioty z ziemi, biega i podskakuje. Będąc spostrzegawczym (lub orientując się w biomechanice) możemy zaobserwować z jaką łatwością dzieci wykonują pewne ruchy, takie jak np. przysiad, unoszenie rąk nad głowę.

Ruchy te nie są niczym skrępowane, naturalne, płynne... piękne w swej prostocie. Ruchy te są z nami od zawsze, nikt ich nie uczy, wykonujemy je intuicyjnie. Ruchy te to tak zwane wzorce ruchowe.

Wzorce ruchowe to uniwersalny język ciała, którego nauczyła nas ewolucja. Każdy z tych ruchów jest esencją naszej fizyczności, odzwierciedlającą setki tysięcy lat przystosowań do życia w trudnym i wymagającym środowisku. Postęp cywilizacyjny który obserwujemy w ostatnim stuleciu, sprowadził nas do pozycji siedzącej, przesiadujemy około 8-14 godzin dziennie, stres , urazy, brak ruchu (wielopłaszyznowego) powoduje, że nasze ciała zaczynają przypominać "krewetki" z wysuniętą w przód głową, zamkniętą klatką piersiową, nadmiernymi skrzywieniami kręgosłupa, płaskostopiem, otyłością.. i tak dalej i tak dalej.

Zapominamy do czego nasze ciało było stworzone... a było stworzone do ruchu. Około dziesięciu tysięcy lat temu żyliśmy w neolicie i zmienialiśmy tryb życia z koczowniczego na bardziej osiadły, każdy dzień wiązał się z wyzwaniami, wszystkie zadania dnia codziennego wiązały się pracą fizyczną.

Dla ewolucji dziesięć tysięcy lat to krótki okres, a co dopiero 100 lat ? Ostatnie stulecie to prawdziwy bum, jeśli chodzi o zmianę standardu życia w krajach rozwiniętych, wysoki poziom medyczny, wydłużenie średniej życia, pojawienie się nowych zawodów, nowe formy cyfrowej rozrywki, coraz mniejsza dawka ruchu... Ewolucja nie nadarza, zmiany dzieją się błyskawicznie. Cierpi na tym nasze ciało, ale czy tak musi być?

Oczywiście, że nie w naszych rękach jest zadbanie o swoje ciało, stąd by Cieszyć się zdrowiem można spróbować koncepcji treningu opartego na wzorcach ruchowych, wykonując treningi zawierające podstawowe wzorce ruchowe, jesteśmy w stanie zachować zdrowie naszego aparatu ruchu na długie lata.

Chciałbym teraz przybliżyć o jakie wzorce chodzi:

1. Przysiad (Squat)/ knee dominant – Tron Ludzkiej Mobilności

Przysiad to ruch, który łączy biodra, kolana i stawy skokowe w harmonijną całość opiera się bardziej na zgięciu w stawie kolanowym i skokowym niż w biodrowym, ruch ten jednak zachodzi w tych stawach synergicznie. Wzorzec ten to fundament zarówno treningu siłowego, jak i życia codziennego – wstawanie z krzesła, podnoszenie ciężkich rzeczy z ziemi, robienie dwójki w lesie ;), półżartem półserio ale to prawda.

Ewolucyjna perspektywa:

W czasach prehistorycznych ludzie odpoczywali w pozycji kucającej i wypróżniali się. Współczesne plemiona, takie jak Hadza, wciąż używają tej pozycji, co świadczy o jej uniwersalności i naturalności.

Zanikanie: Nadmierne korzystanie z krzeseł i siedzący tryb życia prowadzą do sztywnienia stawów i osłabienia mięśni dolnej części ciała oraz core (brzucha oraz okolic bioder i pleców) .

Zalety wykonywania tego wzorca w treningu:
Wzmacnia mięśnie czworogłowe uda, pośladki i mięśnie stabilizujące.
Poprawia mobilność stawów biodrowych i skokowych.
Chroni przed kontuzjami związanymi z upadkami w późniejszym wieku.
Ułatwia samodzielne wstawanie w wieku podeszłym

Przykład ćwiczeń : Goblet Squat, Back Squat, Front Squat, OHS.

2. Hip Hinge (Deadlift / hip dominant) – Korzenie Siły

Hip Hinge to esencja ludzkiej siły. W codziennym życiu wykonujemy ten ruch za każdym razem, gdy podnosimy coś z podłogi (tu uwaga! możemy jak wyżej wymieniłem podnosić bardziej z wzorca przysiadu) ruch zawiasu biodrowego to najsilniejsza dźwignia w naszym ciele - ruch odbywa się bardziej przez ruch biodra przód-tył niż przez zgięcie/wyprost kolana. Ruch ten zarezerwowany do najcięższych form podnoszenia przedmiotów np. przenoszenia kanapy, pralki.

Ewolucyjna perspektywa: Nasi przodkowie podnosili kamienie, drewno by budować schronienia i zapewniać sobie byt.

Zanikanie: Brak regularnego podnoszenia ciężarów prowadzi do osłabienia mięśni prostowników grzbietu zwiększa ryzyko bólu pleców, pozycja siedząca osłabia działanie mięśni pośladkowych najsilniejszych mięśni okolicy stawu biodrowego, obecne środowisko powoduje również osłabienie tylnej grupy mięśni ud.

Zalety w treningu:

Buduje siłę w dolnej części pleców, pośladkach i nogach.
Wzmacnia chwyt, co jest kluczowe w codziennych zadaniach.
Poprawia postawę, redukując ryzyko bólu kręgosłupa.

Przykład ćwiczeń: Conventional Deadlift, Romanian Deadlift, Trap Bar Deadlift.

3. Wyciskanie pionowe i poziome (Push – Vertical & Horizontal)

Wyciskanie to ruch, który odzwierciedla siłę naszych ramion i klatki piersiowej. Codziennie używamy tego wzorca, otwierając drzwi czy unosząc przedmioty nad głowę, odsuwając coś od siebie. Podnoszenie się z pozycji leżenia na brzuchu, amortyzacja podczas upadku!

Ewolucyjna perspektywa:

przesuwanie przeszkód, walka wręcz, amortyzacja upadków

Zanikanie: Słaba obręcz barkowa i ograniczony zakres ruchu to częste problemy współczesnych ludzi zamknięta klatka piersiowa z ograniczoną ruchomością stawu ramiennego codzienność pracy przy biurku.

Zalety w treningu:

Wzmacnia mięśnie piersiowe, tricepsy i barki.
Poprawia stabilność i mobilność w stawie barkowym.

Atletyczna sylwetka.
Przykład ćwiczenia: Overhead Press, Bench Press, Push-Ups.

4. Wiosłowanie (Pull – Horizontal & Vertical)
Przyciąganie to ruch, który buduje siłę mięśni pleców i ramion. W życiu codziennym korzystamy z niego, otwierając szuflady czy przenosząc przedmioty. Bawiąc się z dziećmi. Silne plecy to również stabilna baza dla naszego kręgosłupa, wspomagająca również inne wzorce ruchowe.

Ewolucyjna perspektywa:

Wspinaczka i wszelakie ruchy przyciągania to klasyczne przykłady tego wzorca w dawnym życiu.

Zanikanie: Brak tego ruchu w treningu prowadzi do zaburzeń postawy (najczęściej słaba środkowa część mięśnia czworobocznego) i osłabienia mięśni pleców co rzutuje też na inne ćwiczenia lub czynności dnia codziennego

Zalety w treningu funkcjonalnym:

Wzmacnia mięśnie pleców i poprawia postawę.
Buduje siłę chwytu i ramion.
Chroni kręgosłup przed przeciążeniami.

Przykład ćwiczenia: Pull-Ups, Barbell Row, Dumbbell Row.

5. Rotacja i antyrotacja (Rotation & Anti-Rotation)

Ruchy skrętne są nieodzowne w codziennym życiu – od sięgania po coś za siebie w samochodzie po rzucanie piłką.
Powielanym mitem treningowym jest ten który traktuje, że kręgosłup nie może się zginać i skręcać, jest to bzdura! Jeśli chodzi o zdrowie aparatu ruchu, powinniśmy trenować brzuch i poprzez to kręgosłup we wszystkich płaszczyznach. Oczywiście odpowiednio i stopniowo!

Ewolucyjna perspektywa: Skręty tułowia są niezbędne podczas lokomocji, rzutach, walce wręcz, jak i wykonywaniu innych codziennych czynności takich jak odwracanie się.

Zanikanie: Brak rotacji prowadzi do sztywności pleców i utraty funkcjonalności mięśni głębokich brzucha. Nadmierne siedzenie, trenowanie tylko w jednej płaszczyźnie.

Zalety w treningu:

Buduje stabilność korpusu.
Poprawia równowagę i chroni przed kontuzjami.
Zwiększa efektywność ruchów sportowych, takich jak uderzenia w tenisie czy golfie.

Przykład ćwiczeń: Russian Twists, Pallof Press, Woodchoppers.

6. Lokomocja i noszenie (Lunge & Gait) i Carring

Lokomocja to esencja naszego przetrwania. Chodzenie, bieganie, wchodzenie po schodach czy przenoszenie ciężarów to ruchy oparte na wzorcu lokomocji. Lokomocja jest tak naprawdę tym, co pozwoliło nam przetrwać i ewoluować, lokomocja - chodzenie, bieganie, noszenie przedmiotów. Wyprostowana pozycja ciała i dwunożny sposób poruszania się to dar którym zdominowaliśmy planetę Ziemia, są teorie które mówią, że nasz mózg zaczął ewoluować i jest na tyle wydajny ze względu na sposób w jaki się poruszamy.

Dzięki sposobowi poruszania staliśmy się niezwykle wydajnymi stworzeniami, adaptującymi się do niemal każdych warunków, zmiana na chód dwunożny , wpłynęła na wydajność systemów energetycznych i możliwość przemieszczania się znacznie dalej niż każde inne znane stworzenie.

Średnio każdy człowiek z rezerw zapasów tkanki tłuszczowej ważący 70kg i mający około 10% tłuszczowej (szczupła osoba) ma do dyspozycji około 59300kcal czyli przekładając to dystans z prędkością 8 km/h (około 650 kcal) wychodzi 91.2 godziny ciągłego biegu!! czyli około 730 km !!!(oczywiście dochodzą inne czynniki ograniczające pokonanie takiego dystansu). Po co o tym piszę, bo chcę uświadomić fakt, że w skrajnych warunkach mamy rezerwy i możliwości do tego by pokonywać ogromne dystanse w poszukiwaniu pokarmu lub zapewnienia sobie bezpieczeństwa. Obecnie 10 tysięcy kroków dziennie (około 500kcal) to dla przeciętnego człowiek jest nie lada wysiłkiem ;)

Ewolucyjna perspektywa:

Bez zdolności do przemieszczania się nie bylibyśmy w stanie polować, uciekać przed drapieżnikami ani eksplorować otoczenia.

Zanikanie:

Brak ruchu prowadzi do osłabienia mięśni nóg i zaburzeń równowagi, degradacji funkcji poznawczych, przyśpieszonej śmierci neuronów, ogólnego pogorszenia samopoczucia.

Zalety w treningu funkcjonalnym:

Poprawa ogólnego zdrowia.
Trening siłowy zawierający elementy noszenia, wypadów, biegania- Ułatwia codzienne zadania, takie jak schylanie się, poruszanie się, wchodzenie po schodach i wiele wiele innych.

Przykład ćwiczeń:

Walking Lunges, Farmer’s Carry, Step-Ups, spacer, bieganie.

Podsumowanie

Wzorce ruchowe to filary, na których opiera się nasza zdolność do poruszania się. Zaniedbanie ich, prowadzi do osłabienia równowagi motorycznej. Trening siłowy oparty wzorcach to nie tylko sposób na poprawę sprawności, ale także na powrót do korzeni – do ruchów, które definiują nas jako gatunek. Dlatego jeśli zależy Ci na ogólnym zdrowiu, świetnym pomysłem będzie trening siłowy oparty na wszystkich wzorcach ruchowych taki "funkcjonalny" trening pozwala na zachowanie zdrowia i poprawę jakości życia na każdy trud dnia codziennego, nawet jeśli jest nim przesiadywanie przed kompem przez te kilkanaście godzin dziennie :)
Znajdź osobę która pokarze Ci jak zacząć lub jak zbudować odpowiedni plan, który będzie bezpieczny oraz przyniesie rezultaty w postaci poprawy sprawności ciała i wzrostu jakości życia.

Trener Personalny Warszawa
Trener Personalny Ursynów
IG - sporthealthprogress
Przygotowanie Motoryczne

Wzorce ruchowe – Fundament zdrowia i siły